Nacho Viñau
EditorCuando pasamos de los 50, todos comenzamos a pensar que igual es hora de dejar la vida sedentaria en la que nos hemos acomodado y comenzar a cuidarnos para intentar combatir esos efectos del envejecimiento que empiezan a aparecer de forma lenta pero inexorable. Porque aunque nos cueste ponernos manos a la obra, todos tenemos claro que pocas herramientas son tan eficaces y accesibles como el ejercicio físico para combatir el envejecimiento.
El caso es que si hace años que no corres más que para pillar el metro, comenzar a hacer deporte es algo que cuesta. Hay que hacerlo poco a poco adaptándonos a nuestro ritmo y a nuestra capacidad física. Y además, lo digo por experiencia. En ese contexto de integrar el ejercicio en nuestra rutina sin demasiado esfuerzo encajan a la perfección las recomendaciones de Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, al compartir la forma más sencilla de hacer deporte, pero sin que parezca un entrenamiento.
La clave, el entrenamiento de cardio en zona 2
La zona 2 forma parte del llamado entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, y consiste en entrenar a un 60 o 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) lo que ayuda a logar una mayor resistencia, mejorar la eficiencia energética y la recuperación, y proteger el cuerpo contra el desgaste y las lesiones.
Y según Andrew Huberman, "los datos científicos sugieren que todos deberíamos hacer entre 150 y 200 minutos como mínimo en zona 2 a la semana para mejorar la salud cardiovascular y cerebrovascular y otros aspectos relacionados con la longevidad". Aún así, el experto recomienda alcanzar el máximo, 200 minutos de ejercicio.
El neurocientífico no solo expone la teoría en su canal de Youtube, sino que también la práctica, ya que un día a la semana (casi siempre los domingos) hace "entre 60 y 90 minutos de carrera suave. Puedo mantener la respiración nasal en todo momento o mantener una conversación con alguien".
Este detalle es algo importante para personas que como yo, no estamos acostumbrados a realizar deporte de forma regular. El experto también señala que a veces sale a caminar solo o con otras personas. "A veces esas caminatas se extienden de una a cuatro horas, dependiendo de las circunstancias". Además, siempre trata de hacerlo el aire libre porque le gusta estar en la naturaleza, tomar el sol y respirar aire fresco.
Así puedes hacer cardio en zona 2
Lo mejor de esta forma de hacer deporte es que el "el cardio en zona 2 se puede integrar en las actividades diarias. Y es un alivio saber esto porque, como le sucede a mucha gente, estoy muy ocupado". Para el profesor universitario, por el ritmo de vida actual hay veces que no se pueden programar más sesiones de cardio, o al menos es complicado hacerlo sin reducir la cantidad de horas de sueño o las relaciones sociales. Y ambos temas son importantes de cara a mantener la salud mental y física en perfecto estado.
Con el fin de combatir esa falta de tiempo, este experto explica que la mejor forma de hacer cardio en zona 2 es simplemente aumentar la cantidad de caminatas a ritmo rápido y la cantidad total de movimiento que hacemos durante la semana haciendo cosas cotidianas como cargar con la compra del supermercado, jugar con los niños o pasear mientras hablamos por teléfono, tal y como le confirmó el científico y experto en rendimiento deportivo, Andy Galpin.
De esta manera, ambos profesionales explican que lo importante es alcanzar el mínimo exigido en cuanto a la cantidad, aunque no es necesario programarlo como entrenamiento. Basta con integrarlo en nuestras rutinas diarias. “Lo fundamental es hacer un mínimo de 200 minutos por semana en zona 2, pero no es necesario que lo hagas en una sola sesión porque se puede distribuir a lo largo de la semana".
Lo mejor es que cuando te acostumbres con estas rutinas, ni siquiera debas estar pendiente de cumplir ese mínimo porque podrás llegar de manera natural. Así, el experto reconoce que esta forma de practicar deporte le ha ayudado, ya que no cree que la carrera suave del fin de semana sea una sesión de entrenamiento.
Para el experto, cuando se da ese paso, lo que era algo recreativo pasa a ser un entrenamiento de una forma natural, y eso puede ayudar a muchas personas sedentarias a ser más activas, ya que es más fácil hacer estas rutinas que ir al gimnasio o ir a correr. Así, es más probable que quienes no están acostumbrados a practicar deporte, hagan algo de ejercicio, sin descuidar otros compromisos personales o laborales.
Fotografías | Huberman Lab, senivpetro para Freepik
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